这些数字是怎么来的。 目标按温和减脂设定（大约 15%–20% 的热量缺口），同时把蛋白质留得足够高，以保住肌肉。碳水来自全谷物、豆类和薯类，而不是精白米面和糖，这样血糖波动会比较小。蔬菜保持每人每天 500 克以上，用来补充膳食纤维和钾。

慢性病方面的红线。 每人每天食盐控制在 5 克以内，添加糖不超过 25 克，烹调油控制在 25–30 克。红肉和加工肉每周最多两次，鱼类每周至少两次。这几项是对血压和血糖影响最大的变量。

这只是一个自用的计划工具，不构成医疗建议。如果你们任何一方已有基础疾病或正在服药，做较大调整前请先咨询医生或营养师。